Восемь простых способов улучшить сон
Польза крепкого сна известна: он заряжает энергией клетки мозга, восстанавливает кожу, повышает продуктивность и настроение, укрепляет все основные системы организма. Однако одно из исследований говорит, что 40% опрошенных россиян не высыпаются, в том числе из-за бессонницы. Независимо от того, регулярно ли вы боретесь с подобной проблемой или первый раз столкнулись с бессонницей, есть простые шаги, которые помогут улучшить качество сна.
Не перестарайтесь
Все больше людей используют средства для сна, чтобы отслеживать и анализировать его качество. По прогнозам, мировой рынок средств для сна к 2030 году достигнет $89,1 млрд. Но, несмотря на благие намерения, зацикленность на том, чтобы высыпаться, может нанести вред, привести к усилению стресса и резкому повышению уровня кортизола. Нужно найти способ отвлечься от разглядывания часов и подсчета овечек. Практика осознанности, запись в дневник тревожных мыслей перед сном и даже полное исключение трекеров, часов и вспомогательных средств, — все эти варианты стоит попробовать.
Подходящая обстановка
Спальню нельзя превращать в зону, где границы между работой и отдыхом размываются. Ее нужно использовать только по прямому назначению. Но также важно создать правильную атмосферу для сна — и это не только красивое постельное белье. Шум от транспорта, соседей и даже птиц может мешать. Исследование, проведенное среди молодых родителей, показало, что у половины опрошенных качество сна улучшилось, когда уменьшились шум и влияние световых раздражителей.adipiscing consectetur fusce lectus vestibulum vivamus dictumst vivamus parturient nisl a aenean ornare consectetur dolor arcu a a scelerisque ad. In a dis vestibulum class a justo condimentum ad fermentum nostra lectus fames porta.
Условия
Чтобы сон был максимально комфортным, важно:
- поддерживать в спальне температуру 18–20 градусов;
- свести к минимуму любые шумы и свет (включая искусственный свет от приборов);
- избавиться от отвлекающих запахов.
Компенсировать отсутствие свежего воздуха поможет электрический диффузор с несколькими каплями успокаивающего лавандового масла.
Расслабление звуком
ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) поможет засыпать. Это достаточно широкий термин, описывающий приятные ощущения покалывания в затылке и мурашек при специфических зрительных или слуховых стимулах. Такими стимулами могут быть, например, медленная мягкая речь или повторяющиеся звуки, которые успокаивают и гипнотизируют, например тиканье часов. Согласно недавнему исследованию, аудио ASMR помогло участникам погрузиться в состояние психологического комфорта и сна, а также вызвало выброс таких химических веществ, как окситоцин и дофамин, которые способствуют расслаблению.
Тренировки
Регулярные физические упражнения помогают регулировать уровень кортизола, что положительно сказывается на сне. Тренировки также вырабатывают эндорфины, которые стимулируют выработку мелатонина и помогают сбалансировать температуру тела, что облегчает засыпание. Новичкам подойдут занятия йогой перед сном. Помимо того что физические упражнения способствуют снятию мышечного напряжения благодаря повторяющимся растяжениям и скручиваниям, они также способствуют наступлению спокойствия.
Правильное питание
Перед сном важно избегать стимуляторов, таких как алкоголь и кофе, также стоит отказаться от жирной и сладкой пищи, которая может повысить уровень сахара в крови и нарушить режим сна. Вместо этого остановите свой выбор на богатых белком продуктах, например курице и индейке, которые содержат триптофан — аминокислоту, повышающую уровень серотонина, предшественника мелатонина. Улучшить шансы на глубокий сон помогут сложные углеводы, например батат, — в таком сочетании триптофан легче усваивается.
Здоровый кишечник имеет решающее значение для хорошего сна. Согласно исследованиям, у тех, кто в своем рационе использует пищу с высоким содержанием клетчатки, лучше глубокий сон, который важен для полноценного восстановления. Богатые клетчаткой продукты, такие как листовая зелень и бобовые, питают хорошие бактерии в кишечнике и поддерживают его здоровье. Также важно и то, когда вы едите. Не стоит ужинать слишком близко ко сну (оптимально — за два-три часа до него), так как все, что съедено позже, может спровоцировать выброс инсулина, что приведет к пробуждению мозга.
Солнечные ванны
Чтобы хорошо выспаться, крайне важно получить достаточное количество дневного света за несколько часов до сна. Воздействие дневного света (а в идеале — солнечных лучей) — это эффективный способ перезагрузки биологических часов организма, позволяющий ему реагировать на сигналы в нужное время. Прежде всего это выброс важных гормонов: кортизола, который необходим утром для повышения бодрости и уровня энергии, и мелатонина, помогающего успокоиться и подготовиться ко сну вечером. Под воздействием солнечного света также вырабатывается серотонин, который не только помогает чувствовать спокойствие и сосредоточенность, но и запускает выработку мелатонина.
Польза купания
Польза купания
Принять ванну — это отличный способ вернуть циркадный ритм в норму, поскольку эта водная процедура мягко повышает температуру тела и способствует наступлению сонливости. Она также способствует синхронизации естественных ритмов организма, что в свою очередь помогает заснуть. Можно добавить в ванну каплю или две эфирного масла лаванды, чтобы вызвать сонливость, или насыпать несколько горстей соли для ванн с магнием. Магний — важный минеральный элемент, способствующий засыпанию, и во время принятия ванны он впитывается через кожу.
